Poulet citron-herbes au four + légumes racines rôtis

Pour 4 personnes – Préparation 15 min – Cuisson 35–45 min

Ingrédients

• 4 cuisses de poulet (ou 4 filets épais) sans peau si vous voulez plus léger
• 1 gros citron (zeste + jus)
• 3 c. à s. de yaourt nature (ou fromage blanc 3–5%)
• 2 c. à s. d’huile d’olive (ou 1 c. à s. + spray d’huile pour alléger)
• 3 gousses d’ail, hachées
• 2 c. à c. d’herbes de Provence ou mélange thym/romarin/origan
• 1 c. à c. de paprika doux
• 1 c. à c. de miel ou sirop d’érable (optionnel, équilibre l’acidité)
• Sel, poivre

Légumes racines

• 3 carottes
• 2 panais (ou navets)
• 400 g de patate douce (ou pommes de terre)
• 1 oignon rouge
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• 1 c. à c. d’herbes de Provence
• Sel, poivre
• Option: 1 c. à s. de jus de citron ou vinaigre balsamique blanc en fin de cuisson

Étapes

1. Préchauffage

• Four à 200°C (chaleur tournante). Place une grande plaque recouverte de papier cuisson.

2. Marinade citron-herbes

• Mélange: yaourt, zeste + jus de citron, ail, herbes, paprika, huile (ou moitié + spray), miel (optionnel), sel et poivre.
• Incise légèrement la chair du poulet, enrobe de marinade. Idéalement 15–30 min au repos (ou jusqu’à 12 h au frais).

3. Préparer les légumes

• Épluche et coupe les légumes en morceaux de taille proche (2–3 cm).
• Assaisonne avec huile, herbes, sel, poivre. Étale en une couche sur la plaque.

4. Cuisson combinée

• Pousse les légumes sur les bords, dépose le poulet au centre (côté chair vers le haut).
• Enfourne 35–45 min, en remuant les légumes à mi-cuisson.
• Astuce légèreté: si tu utilises des blancs/filets, compte 22–28 min seulement; pour garder le moelleux, commence 10 min avec les légumes puis ajoute les filets.

5. Finition

• Vérifie la cuisson: jus clair et température interne 74°C au cœur.
• Grille 2–3 min en fin de cuisson pour une peau/liseré doré.
• Arrose d’un filet de jus de citron et parsème d’herbes fraîches (persil, thym citron) juste avant de servir.

Accompagnements légers (au choix)

• Yaourt citronné: 150 g de yaourt + zeste de citron + poivre + pincée de sel.
• Salade verte croquante (roquette, concombre) avec vinaigrette légère.
• Option féculent léger: 60–80 g crus/personne de quinoa ou boulgour si besoin d’un repas plus complet.

Conseils “léger mais gourmand”

• Retirer la peau des cuisses réduit sensiblement les lipides; la marinade au yaourt garde le poulet moelleux.
• Rôtir à 200°C caramélise naturellement les légumes: pas besoin de beaucoup d’huile.
• Dose l’huile: 1 c. à s. pour tout le plateau + spray d’huile suffit si ta plaque est antiadhésive.
• Utilise le zeste de citron pour booster le goût sans calories.

Variantes

• Épices: remplace le paprika par ras el-hanout ou zaatar.
• Légumes: ajoute betterave, courge, choux de Bruxelles, fenouil selon saison.
• Protéines: tofu ferme mariné au citron-herbes, rôti 20–25 min, pour une version végétarienne.

Repères nutritionnels approximatifs (par portion, avec 1 cuisse sans peau et légumes)

• 420–520 kcal
• Protéines 35–45 g
• Lipides 14–20 g
• Glucides 35–45 g Ces valeurs varient selon la coupe de poulet et la quantité d’huile utilisée.

Astuces d’avance

• Marine le poulet la veille pour plus de saveur.
• Coupe les légumes et conserve-les au frais dans une boîte hermétique; le jour J, tu assaisonnes et enfournes.